Trening under svangerskapet kan ha mange fordeler både for mor og det utviklende barnet. Det er imidlertid viktig å rådføre seg med helsepersonell før du starter eller fortsetter et treningsprogram mens du er gravid, da det kan være andre retningslinjer for deg dersom du har et risikosvangerskap eller andre hensyn som må tas.

Et flertall av forskning sier at du skal kunne trene som før, så lenge det kjennes OK. Det viktigste du gjør ved valg av type treningsform og intensitet under svangerskap, er å lytte til kroppen. Dette er ikke alltid like lett, men du vil komme langt med sunn fornuft. Etter hvert som magen vokser og fødselen nærmer seg, blir det mer åpenbare hindringer og tilpasningene skjer mer eller mindre av seg selv. Se et utvalg av noe mer spesifikke retningslinjer lenger ned.

Har du ingen fast treningsrytme og føler at du starter litt fra “scratch” er dette et glimrende tidspunkt å starte på. Både mor og barn drar god nytte av at mor tar vare på seg selv ved å bli både sterkere og mer fysisk aktiv.

Her er noen generelle retningslinjer for trening under hvert trimester, i tillegg til å trene som før dersom du har et aktivt utgangspunkt:

Første trimester:

• Utholdenhetstrening med moderat intensitet, som for eksempel å gå, løpe, sykle eller ro. Moderat intensitet da studier viser at fosteret kan påvirkes av høy kroppstemperatur som gjerne kommer av høy intensitet. Dette er også et godt argument for å fylle på rikelig med vann underveis, spesielt ved lengre økter eller i varme klima.

• Styrketrening for hele kroppen! Store øvelser som trener de store muskelgruppene, med fokus på å styrke en snart litt tyngre kropp.

Andre trimester:

• Utholdenhetstrening med moderat intensitet, som for eksempel å gå, løpe, sykle eller ro. For noen kan løping føles ubehagelig på grunn av økt trykk mot bekkenbunn, og kan da med fordel byttes ut med for eksempel gange i motbakke.

• Styrketrening for hele kroppen! Store øvelser som trener de store muskelgruppene, med fokus på å beholde styrke og muskelmasse for en sterk kropp inn mot fødsel og barseltid. Nå kan det også være behov for å styre unna ryggliggende øvelser, da den voksende magen legger trykk på kroppens hovedvene vena cava. Når eller om dette skjer, er individuelt.

• Det frarådes også å unngå øvelser der du setter på buktrykk, altså store tunge styrkeøvelser. Men for all del, er du vant til å trene tunge markløft vil du kunne fortsette med dette gjennom hele svangerskapet, men jeg ville kanskje ikke lagt inn noen makstest i løpet av disse 40 ukene.

• Yoga og Pilates kan også være nyttig, da de kan hjelpe til å forbedre holdning og balanse.

• Knipeøvelser BØR gjøres for å forberede bekkenbunnen til fødsel og tiden etter.

Tredje trimester:

• Når termin nærmer seg, er det naturlig å redusere intensiteten av treningen og unngå øvelser som krever hopping eller bevegelser med høy belastning. Fortsett å lytt til kroppen, og tren hele kroppen så lenge det føles greit.

• Gå, svømming og yoga er trygge alternativer for tredje trimester. Svømming var min GO-TO de siste ukene av første svangerskap, da jeg var mye plaget av symfysesmerter.

• Knipeøvelser BØR gjøres for å forberede bekkenbunnen til fødsel og tiden etter.

Generelt kan trening under svangerskapet hjelpe til å:

• Forbedre søvn

• Øke energinivået

• Forbedre humør

• Redusere risikoen for svangerskapsdiabetes

• Øke sannsynligheten for en lettere og kortere fødsel

• Senke risikoen for keisersnitt

• Forbedre overall fysisk form

• Forberede deg for fysiske krav til fødsel

• Korte ned restitusjonstiden etter fødsel

Det er viktig å huske på at hvert svangerskap er forskjellig, og det som fungerer for en trenger ikke fungere for en annen. Det er viktig å lytte til kroppen din og jobbe med kvalifisert personell for å utvikle en sikker og effektiv treningsplan som passer for deg.

Har du flere spørsmål om graviditet og trening, kan du gjerne ta kontakt med meg. Jeg har både kunnskap og erfaring, og kan hjelpe deg før og etter fødsel om det er behov.